Спортзалға бармай, ауыр жаттығуларсыз арықтау мүмкін бе? Әрине, иә, егер сізде гормоналды теңгерімсіздік немесе асқазан-ішек аурулары болмаса. Үйде салмақ жоғалтудың ең танымал әдістерін қарастырайық.
Артық салмақ мәселесі - бұл өз денесіне қанағаттанбау ғана емес, сонымен қатар қант диабеті және жүрек-тамыр патологиялары сияқты қауіпті аурулардың қаупі. Шаршағанша аштыққа немесе спортзалда жаттығудың қажеті жоқ. Күнделікті өмір салтыңызға назар аудару жеткілікті, өйткені жиі артық салмақ тудыратын жаман әдеттер. Үйде салмақты қалай дұрыс жоғалту керектігін және салмақ жоғалтпау және нәтижелерді сақтау үшін не нәрсеге назар аудару керек екенін талқылайық.
Салмақты жоғалту туралы пайдалы ақпарат
| Миф | Рас па |
|---|---|
| Кешкі ас салмақтың өсуіне ықпал етеді | Ұйықтар алдында 3 сағаттан аз уақыт тамақтану салмақтың өсуіне ықпал етеді |
| Ұзақ уақыт бойы арықтаймыз, тез салмақ қосамыз | Салмақ алу (яғни май тіндері) салмақ жоғалтудан кем емес ұзақ процесс |
| Диетаның тиімділігі тағамды шектеуге байланысты | Ең бастысы - макронутриенттер балансын сақтау (белоктар - 35%, майлар - 45-35%, көмірсулар - 20-30%) |
| Майы аз тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі | тағамда липидтердің болмауы A, E, K, D дәрумендерінің сіңуіне кедергі келтіреді. Бұл қаныққандық сигналын беретін майлар, оларсыз біз көбірек жейміз. Сонымен қатар, майы аз сүт өнімдері көбінесе сапасыз, олардың көпшілігінде транс майлары мен пальма ядросының өсімдік майлары бар. |
| Қыста олар метаболизмнің баяулауына байланысты салмағын баяу жоғалтады | теріс температурада метаболизм жоғарылайды, калориялар тезірек тұтынылады, өйткені олар жылу алмасуға жұмсалады. |
| Әйелдерге салмақ жоғалту оңайырақ | Әйелдер ерлерге қарағанда 2 есе баяу салмақ жоғалтады. Әйелдерде физиологияға байланысты калориялардың жетіспеушілігі майдың жиналуына әкеледі. Сонымен қатар, әйелдер циклінің кейбір күндерінде дене тері астындағы майды жинауға тырысады. |
| Қатаң қысқа мерзімді диеталар тиімді | қысқа мерзімді диеталар жұмыс істемейді, олар артық майды емес, суды кетіреді, асқазан-ішек жолдарының бұзылуына және гормондардың теңгерімсіздігіне әкеледі. |
| Теріс калориялы тағамдар бар | кейбір тағамдардың калория мөлшері нөлге тең болады, дәлірек айтсақ, біз бұл калорияларды сіңіре алмаймыз (мысалы: талшық), бірақ бұл басқа майлар мен көмірсулардың жағуына әсер етпейді |
Артық салмақтың пайда болу себептері
Көптеген адамдар салмақ қосудың негізгі себебі тамақпен тұтынылатын энергия мен дененің жұмсайтын энергиясы арасындағы теңгерімсіздік екенін естіген. Бұл жағдайға әкелетін көптеген факторлар бар. Бақыланбайтын тамақтану мен отырықшы өмір салтынан басқа, дене салмағының артуына кортизол, инсулин, лептин, қалқанша безінің гормондары, D витаминінің жетіспеушілігі және тестостерон тапшылығы әсер етеді. Мұндай бұзушылықтардың негізгі себептерін бірнеше топқа топтастыруға болады:
- дұрыс емес диета (калориялардың жоғарылауы, теңгерімсіздік, түнде тамақтану);
- стресстік жағдайлар (соның ішінде ұйқының болмауы);
- гормоналды препараттарды және антидепрессанттарды қабылдау;
- эндокриндік аурулар (қалқанша безінің аурулары, қант диабеті);
- бақылаусыз тамақтануға әкелетін психикалық ауру;
- орталық жүйке жүйесінің кейбір аурулары;
- тұқым қуалайтын бейімділік.
Әйелдер мен ерлер үшін салмақ жоғалтуда айырмашылықтар бар ма?
Ерлер мен әйелдердегі салмақ жоғалту ерекшеліктері физиологиядағы айырмашылықтарға негізделген. Ерлерге висцеральды майды жоғалту оңайырақ, оның әйелдерде жинақталуы жүктілікке физиологиялық дайындықпен байланысты. Сондықтан әйелдерге жамбас пен асқазанда салмақ жоғалту қиынырақ. Бірақ әйелдерге диетаны ұстану оңайырақ, ал ерлердің диетаға деген көзқарасы өте теріс. Сонымен қатар, ер адамның диетасының калория мөлшері әйелдікінен жоғары болуы керек.
«Қауіпсіз» салмақ жоғалту көрсеткіштері де ерекшеленеді. Денсаулыққа қауіп төндірмей, әйел айына 2 кг-ға дейін, ер адам - 4-ке дейін жоғалтады. Ерлер тезірек салмақ жоғалтады. Бұл негізінен әйелдің денесінде ай сайынғы гормоналды өзгерістерге байланысты. Бірақ бір ортақ нәрсе бар - артық салмақ ерлер үшін де, әйелдер үшін де зиянды.
Үйде әйелге тез арықтауға көмектесетін 5 жақсы әдіс
Көптеген әйелдер ойлайды: салмақ жоғалту қиын ба? Бір айда 15-20 келіге арықтау және керемет сезіну тек реалити-шоуда ғана мүмкін екенін бірден түсіндірген жөн. Өмірде бәрі әлдеқайда күрделі, бірақ сәттілікке мүмкіндік бар. Өзіңізді қатаң диеталармен шаршап, спортзалда тұрудың қажеті жоқ. Өмір салтын қолайлы шектерде өзгерту оңайырақ және салмақты ақылға қонымды және біртіндеп жоғалтуды мақсат етеді. Қарапайым және күрделі емес өзгерістерден бастаңыз.
Тамақтану
Өкінішке орай, диетаны өзгертпестен нәтижеге жету мүмкін емес. Және біз қатаң диеталар туралы айтпаймыз. Тамақтану негізгі көрсеткіштерге сәйкес теңдестірілген болуы керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар және жалпы калория.
- Диетада ысталған, қуырылған және ұннан жасалған тағамдарды мүмкіндігінше шектеуге тырысыңыз.
- Қантты мүмкіндігінше алып тастап, оны балмен, кептірілген жемістермен немесе табиғи алмастырғыштармен ауыстырыңыз.
- Бидай нанынан бас тартыңыз және диетаңызда қара бидай наны мен жарма өнімдерін қалдырыңыз.
- Көкөністерді, жемістерді, кебекті көбірек жеңіз. Бұл сіздің диетаңыздағы талшықтың мазмұнын арттырады. Шырындарды табиғи жемістер мен көкөністермен ауыстырыңыз.
- Майы аз ашытылған сүт өнімдерін көбірек жеңіз, сүт пен лактозасы жоғары өнімдерді алып тастаңыз.
- Фастфуд, консервілер, шұжықтар және газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
- Күнделікті калория тұтынуды 20%-ға, қант пен жасырын қантты 15 г-ға дейін азайтыңыз.
- Диетада ақуыздар, майлар және көмірсулар жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Су
Салмақты жоғалту процесінде өте маңызды сәт - жеткілікті су ішу. Бұл аштық сезімін қанағаттандыруға көмектесетін және метаболизмді 20% тездететін су.
- Әдеттегі сусындарды мүмкіндігінше таза сумен ауыстырыңыз.
- Күн сайын таңертең лимон мен бал қосылған бір стақан сумен бастаңыз.
- Күніне 1, 5-2 литр таза су ішіңіз.
Жылдам жүру
Жаттығу арқылы салмақ жоғалтудың ең оңай жолы - жылдам немесе солтүстік серуендеу. Бұл көп уақытты немесе арнайы жабдықты қажет етпейді, бірақ бір сағатта 1100 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл ең қауіпсіз спорт түрі және барлық дерлік дене жүйелерін нығайту мен қолдаудың тиімді құралы.
- Егер сіз ешқашан жылдам/скандинавиялық серуендеумен айналыспаған болсаңыз, 35 минуттық таңертеңгі серуендерден бастаңыз.
- Баламалы баяу және жылдам қадамдар.
- Күн сайын жаяу жүру керек. Тіпті бір олқылық сіздің нәтижеңізді кері қайтарады, ал күнделікті жаттығу нәтижеге жетуді айтарлықтай жылдамдатады.
- Жоғары сапалы спорттық аяқ киімге және маусымға арналған киімге ерекше назар аударыңыз.
Машықтану
Тиімді жаттығу үшін сізге спорт залдары мен спорттық жабдықтар қажет емес. Дене салмағының негізгі жаттығулары айына бірнеше қосымша фунт жоғалтуға көмектеседі.
- Push-up - өте қарапайым және тиімді жаттығу. Егер бұл сізге қиын болса, орындықтан немесе тізеңізге сүйеніп, жаттығудың классикалық түріне біртіндеп көшіп, итермелеуді бастаңыз.
- Скваттар жамбасыңыздағы салмақты жоғалтуға көмектеседі. Жаттығуды баяу орындаңыз, бірте-бірте скваттардың санын көбейтіңіз.
- Тақта - бұл қиын жаттығу және барлығына бірдей ұнай бермейді. 20-30 секундтан бастаңыз, ұстап тұруды 1-2 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Тақтаны орындау сізге оңай болса, әртүрлі типтерді пайдаланып тапсырманы күрделендіріңіз.
- «Бюрпи» жаттығуы - секіру, отжимание және скваттарды біріктіреді. Бұл керемет шаршатады, бірақ сонымен бірге ол калориялардың максималды санын жағады және салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Арқанмен секіру - аяқтың, бөкселердің бұлшықеттерін күшейтетін және салмақ жоғалтуға пайдалы қарапайым және тиімді кардио жаттығуы.
Салауатты өмір салты
Жетістікке жету үшін дұрыс тамақтану мен жаттығу жеткіліксіз. Психологиялық жағдай, дұрыс демалу және жаңа өмір салты бірдей маңызды рөл атқарады.
- Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, сіз үшін ең маңызды мотивацияны табыңыз.
- Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Ұйқының жеткілікті мөлшерін алыңыз, дұрыс ұйықтау үшін күніне кемінде 8 сағат бөліңіз.
- Жаман әдеттерден бас тартыңыз (темекі шегуден бас тарту салмақ қосуға әкелетіні туралы әңгімелер жай ғана миф).
- Көбірек жаяу жүріңіз, лифт туралы ұмытыңыз.
- Түнде тамақ ішпеңіз, 17-18-ге дейін калориясы жоғары тағамдарды жеңіз.
- Өзіңізге хобби ойлап табыңыз немесе биге барыңыз.
Үйде ер адамға тез арықтауға көмектесетін 5 жақсы әдіс
Ер адам үшін салмақ жоғалту өте оңай деген күшті және қате пікір бар. Шындығында, ер адамға «арықтаудан» гөрі салмақ қосу әлдеқайда оңай. Сіз диетаға отыра аласыз, бірақ отырықшы өмір салты бұл күш-жігерді жоққа шығарады.
Жаттығу
Дене белсенділігі болмаса, ерлер денесінде тестостерон деңгейі төмендейді, бұл көптеген метаболикалық процестерге әсер етеді. Диеталар тек висцеральды майды жағады, ал ер адам тері астындағы майды тұрақты физикалық белсенділікпен ғана алып тастай алады.
- Күнделікті қадамдар санын көбейтіп, көбірек жүре бастаңыз.
- Қашықтықты және жүгіру уақытын біртіндеп арттыра отырып, жүгіруді бастаңыз.
- Күн сайын біз жоғарыда талқылаған дене жаттығуларының жиынтығын орындаңыз.
- Спортзалға баруды бастаңыз, мұндай жаттығуларды аптасына 3 ретке дейін арттырыңыз.
- Күні бойы мүмкіндігінше көп калорияларды жағатын аралық жаттығуларды орындаңыз.
Дұрыс тамақтану
Бұл жағдайда әйелдерге қарағанда ерлерге оңайырақ. Еркектердегі метаболизмнің ерекшелігі - лептиннің төмен деңгейі. Бұл гормон тәбет пен қанықтылықты реттейді. Ерлер аштықтан аз зардап шегетініне қарамастан, диета тек висцеральды майды кетіруге көмектеседі.
- Ақуыздарда, майларда және көмірсуларда теңдестірілген мәзір жасаңыз. Көмірсуы аз диета ерлер үшін ең тиімді болады.
- Диетаңыздан тәттілерді толығымен алып тастаңыз және түнде тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Алкоголь, фастфуд және газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
- Протеин туралы ұмытпаңыз - оның жетіспеушілігі бұлшықеттердің «жануына» әкеледі.
- Үздік немесе аралық ораза ұстаңыз.
Суды тұтыну
Ерлер үшін су әйелдерге қарағанда маңызды емес. Күнделікті көлемді 2 литрге жеткізіп, көбірек су ішіңіз. Біз кофе, шай, газдалған сусындар мен сорпалар емес, таза су туралы айтып отырмыз. Таңертеңгіңізді лимон қосылған жылы сумен бастаңыз - бұл сіздің метаболизміңізді «бастайды».
Белсенді өмір салты
Диванда жатуды тоқтатыңыз. Жұмысқа және үйге жаяу жүруге тырысыңыз, ашық ауада жиі болыңыз және ұйықтар алдында қысқа серуендеңіз. Жүзу, шыңдау, белсенді демалыс - мұның бәрі нәтижені айтарлықтай жақындатады. Дұрыс демалу және сапалы ұйқы туралы ұмытпаңыз.
Жоғары мотивация
Әйелге қарағанда ер адамға салмақ тастауға өзін ынталандыру әлдеқайда қиын. Жақындарыңыздың қолдауына жүгініңіз және олармен осы мәселедегі жетістіктеріңізбен бөлісе бастаңыз. Егер сіз құмар ойыншы болсаңыз, жоғалтқан әрбір килограмм үшін өзіңізге сыйлық беріңіз.
Ал басты марапат – денсаулық пен амандық екенін есте сақтаңыз.
Қауіпсіз салмақ жоғалту бойынша дәрігерлердің кеңесі
Әдетте, артық салмақ әрқашан көптеген органдар мен жүйелердегі проблемалармен бірге жүреді. Жылдам салмақ жоғалту қауіпті емес. Қатаң диеталар әсіресе қауіпті. Олар ағзаға түсетін микроэлементтер мен витаминдердің мөлшерін азайтады. «Диеталық стресс» иммундық жүйені айтарлықтай әлсірететін кортизол деңгейін арттырады. Ерлер ұрпақты болу жүйесінде проблемаларға тап болуы мүмкін, ал әйелдер, мысалы, терідегі метаболикалық бұзылулармен немесе етеккір циклінің бұзылуымен. Салмақты жоғалтудың кез келген радикалды қадамдары дәрігермен келісілуі керек.
Танымал сұрақтар мен жауаптар
Үйде салмақ жоғалтуға қатысты ең танымал сұрақтар:
- Өзіңізді тәуліктің қай мезгілінде өлшеу керек?
Тәжірибеде аптасына бір реттен артық емес өлшеп тұрудың көрсеткіші. Күнделікті салмақ өлшеудің пайдасы аз, бірақ демотивация мен тамақтанудың бұзылуы көп. Өзіңізді өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең, дәретханаға барғаннан кейін және тамақ ішер алдында.
- Дененің қай бөлігі бірінші кезекте салмақ жоғалтады?
Тиісті салмақ жоғалту кезінде салмақ жоғалтудың ең жақсы орны - дененің жақсы қан ағымы бар бөлігі: бет, иық, кеуде. Егер асқазан үлкен болса, онда ол ең соңғы болады, онда капиллярлық тор нашар. Ағзада ақуыз жетіспесе, ерлер бұлшықет массасын жоғалта бастайды, ал әйелдерде коллаген жойылып, әжімдер пайда болады.
- Айына қанша килограмм жоғалту қалыпты?
Егер диеталарсыз және шамадан тыс физикалық белсенділіксіз қауіпсіз салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, айына 2-3 килограмм майлы тін норма болып саналады. Мұны біз дененің құрамдас құрамы – биоимпеданс өлшемдерін зерттеуде көреміз.
- Салмақты жоғалту процесінде сәтсіздіктерді қалай болдырмауға болады?
Бұзылуларды болдырмау үшін жұмсақ диетаны және ыңғайлы физикалық белсенділікті ұстаныңыз. Бұл әдіс психологиялық тұрғыдан оңайырақ. Мотивация да үлкен рөл атқарады.
- Салмақ жоғалту нәтижелерін қалай сақтауға болады?
Салауатты өмір салтын және дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Бұл бір аптадан кейін «секіруге» болатын диета емес. Егер сіз семіздікке бейім болсаңыз, нәтижені сақтау үшін өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек.